Що таке здорове харчування?

8-20-2021

Здорове харчування-це таке харчування, яке забезпечує зростання,
оптимальний розвиток, повноцінну життєдіяльність, сприяє зміцненню здоров’я і профілактиці неінфекційних захворювань (НІЗ), включаючи діабет, хвороби серця, інсульт і рак.

Здорове харчування протягом усього життя-найважливіший елемент збереження і зміцнення здоров’я нинішніх і майбутніх поколінь, а також, неодмінна умова досягнення активного довголіття. Отримати більш детальну інформацію Ви зможете за посиланням https://i-food.ua, вибрати для себе подходящий варіант , та замовити доставку

Зростання виробництва перероблених продуктів, швидка урбанізація і мінливий спосіб життя привели в даний час до небезпечних для здоров’я змін в моделях харчування людей у всьому світі.

Сьогодні люди споживають надмірну кількість продуктів з високим вмістом калорій, жирів, вільних цукрів і солі, і в той же час, дуже мало фруктів, овочів та інших видів клітковини, таких як цільні злаки.

Точний склад здорового харчування залежить від індивідуальних особливостей ( вік, стать, спосіб життя і ступінь фізичної активності), культурного контексту, наявних місцевих продуктів і звичаїв в області харчування.

ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

  • споживання енергії (калорій) має бути збалансоване з її витратою
  • щоденне вживання 400 гр (мінімум) фруктів і овочів, крім картоплі, і крахмалсодержащих коренеплодів
  • споживання жирів не повинно перевищувати 30% від загальної споживаної енергії (3 столові ложки рослинної олії, або 2 авокадо, або 100 гр арахісу, або 100-140 гр соєвих бобів)
  • насичені жири (тверді жири) повинні становити менше 10%, трансжири (рослинні жири, що зазнали промислової переробки, і традиційно входять до складу майонезу,маргарину, кетчупу, кондитерських виробів) – менше 1% від загальної споживаної енергії
  • бажано замінювати насичені жири і трансжири ненасиченими жирами, і повністю виключити з раціону трансжири промислового виробництва
  • вільні цукру повинні становити менше 10% (50 гр або 12 чайних ложок без верху для людини з нормальною вагою, що споживає близько
    2000 калорій в день) від загальної споживаної енергії, причому, скорочення споживання до 5% і менше забезпечує додаткові переваги для здоров’я

Вільні цукри – це всі цукри, що додаються в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем, а також цукру, природним чином присутні в меді, сиропах, фруктових соках і їх концентратах.

  • сіль переважно йодована, менше 5 гр в день (чайна ложка без верху)
  • алкоголь не вживати, або значно зменшити його кількість.
    Безпечної для здоров’я дози алкоголю, на думку ВООЗ, не існує.
  • грудне вигодовування дитини до 6 місяців, у віці від 6 місяців до 2 років — грудне вигодовування в поєднанні з правильним додатковим харчуванням, запобігає розвитку ожиріння та інших неінфекційних захворювань у нього в майбутньому.

Як інтегрувати принципи здорового харчування в своє життя, за допомогою невеликих змін в звичному раціоні?

ПОЧНІТЬ ЗМІНЮВАТИ СВОЄ ХАРЧУВАННЯ, ЩОБ ЗРОБИТИ ЙОГО ЗДОРОВИМ

Харчуватися різноманітно, збалансовано, з користю для здоров’я під силу кожному.

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Експерти з харчування Всесвітньої організації охорони здоров’я ( ВООЗ) рекомендують щодня з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів (приблизно 400 гр). Саме така кількість свіжих овочів і фруктів доведено знижує ризик розвитку багатьох неінфекційних захворювань і постачає організм достатньою кількістю клітковини.

Вам здається, що 400 гр-це занадто багато? Ви раніше їли овочі та фрукти дуже рідко?

ВИПРАВЛЯЄМО СИТУАЦІЮ

  • включайте овочі в кожен прийом їжі
  • для перекусу або в якості закуски використовуйте свіжі овочі та фрукти
  • віддавайте перевагу сезонним овочам і фруктам
  • вживайте в їжу максимально різноманітні фрукти і овочі, розширюйте асортимент звичних продуктів. Дайте другий шанс ріпі, гарбузі, брокколі.

Жир

Експерти з харчування ВООЗ рекомендують обмежувати вживання будь-яких
жирів рослинного і тваринного походження до 30%, краще – до 10% і менше від загального споживання енергії.

Крім того, особливо обумовлюється необхідність зниження вживання трансжирів до менш ніж 1% від загального споживання енергії і заміни насичених жирів і трансжирів ненасиченими жирами – зокрема, поліненасиченими.

Це допоможе не допустити нездоровий набір ваги і знизить ризики розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

Всі ці терміни вам не знайомі? Ви вважаєте, що нежирне не може бути смачним?

ВИПРАВЛЯЄМО СИТУАЦІЮ

  • готуйте на пару або варіть замість смаження і приготування у фритюрі
  • замінюйте вершкове масло і сало рослинними оліями, багатими поліненасиченими жирами, такими як соняшникова, оливкова кукурудзяна, сафлорова
  • купуйте молочні продукти зі зниженим (1,5-2,5%) вмістом жиру
  • купуйте пісне м’ясо, і обов’язково обрізайте весь видимий жир перед тим, як почати готувати
  • обмежте споживання запеченої і смаженої їжі
  • відмовтеся від вживання попередньо упакованих закусок, і харчових продуктів (наприклад, торти, пончики, тістечка, пироги, печиво і вафлі), вони можуть містити багато промислово вироблених трансжирів

СІЛЬ, НАТРІЙ І КАЛІЙ

Експерти з харчування ВООЗ рекомендують їсти менше 5 гр солі в день. Ця невелика зміна в харчуванні може запобігти 1,7 млн смертей щороку. Обмеження вживання солі знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертонії та інсульту.

Доведеться прибрати сільничку зі столу? Є тільки прісне?

ВИПРАВЛЯЄМО СИТУАЦІЮ

  • додавайте трохи меншу кількість солі і приправ з високим вмістом натрію (сухі приправи, бульйонні кубики, соєвий соус) при приготуванні їжі
  • використовуйте сіль зі зниженим вмістом натрію
  • обмеження споживання солоних закусок, вибирайте снеки з більш низьким вмістом натрію
  • якщо вам важко відразу знизити споживання солі до рекомендованого рівня, їжте більше овочів і фруктів ( абрикоси, курага, болгарський перець, печена картопля). Калій, що міститься в них, багато в чому пом’якшує негативну дію натрію

ЦУКРИ

Експерти з харчування ВООЗ рекомендують обмежити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загального надходження енергії. Особливо обмовляється, що 5% і нижче від загального споживання енергії забезпечує додаткові переваги для здоров’я.

Згідно з останніми дослідженнями, рекомендований рівень вживання цукрів знижує ризик розвитку карієсу, серцево-судинних захворювань, ожиріння. Крім того, благотворно впливає на ліпідний склад крові.

Ви вважаєте, що і так їсте трохи солодкого? Відмовитися від солодощів дуже складно?

ВИПРАВЛЯЄМО СИТУАЦІЮ

  • не купуйте готові продукти харчування та напої, що містять велику кількість цукрів
  • особливу увагу на готові солодкі напої, вони основне джерело доданого цукру. Різко обмежте або відмовтеся зовсім від газованих або негазованих безалкогольних напоїв, фруктових або овочевих соків і напоїв, рідких і порошкових концентратів, ароматизованої води, енергетичних і спортивних напоїв, готового до вживання чаю і кави, ароматизованих молочних напоїв
  • вживайте в їжу свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, мед і сирі овочі в якості закусок замість солодких закусок

Здорове харчування – не короткострокові обмежувальні зміни в раціоні, а частина здорового способу життя! Споживнаглядом розроблена система кольорового маркування продуктів Світлофор, яка допоможе споживачам сформувати правильний раціон харчування, відповідний їхньому стану здоров’я та енерговитратам.